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なぜ、運動と睡眠が大事なのか?

身体を動かすことは筋肉だけでなく皮脂腺や汗腺を鍛え、細胞の活性化に凄く重要です。そして睡眠時間を確保して眠ることは肌の再生と修復には不可欠です。

にもかかわらず、おざなりにされているのが運動と睡眠だと思います。ジムに行こうと思ったけど、テレビを見ているうちに行く気が失せてしまった。 布団に入ってスマホをいじっているうちに眠れなくなってしまったetc...。あとになって後悔することも多いですよね。

運動と睡眠の重要性が自分にとっていかに大事かということが腑に落ちてないから動機が弱く、弱い心に流されてしまうわけですよね。 なので、今一度、運動と睡眠の大切さについて整理しておくことが大事なのかな?と思います。

とはいえ、やるかやらないかはあなた次第ですけどね^^。

「汗は最高の美容液」と表現される運動の効果

ダイエットのための運動は脂肪を燃やさないといけないので、それなりの強度と頻度で行わないといけませんが、美肌のための運動となると、 そこまで頑張らなくてもいいです。運動量的なものでいえば、歩数にして1日8000~10000歩程度で十分です。

とはいえ、より運動効果を引き出そうと思ったら身体が温まり、汗がでてくるぐらいまではやらないとダメです。汗を1つの基準にするのはいいと思います。 というわけで汗がでてくる程度の運動の強度や時間で、週2~3回を目標に頑張ってみてください。

血行やリンパの流れがよくなり、肌の代謝が促進される

これが一番、運動効果として有名だと思います。身体が温まって血管が拡張し、身体の末端にまで血液が行き渡り、また老廃物を回収できるようになるので、 肌はターンオーバーが促されて、くすみやクマが解消されて、透明感や弾力がでてきます。

成長ホルモンが分泌される

寝ているときに多く分泌される成長ホルモンですが、運動することでも分泌されます。筋肉が壊れると、それを修復しようと成長ホルモンが分泌されるので、 ウエイトトレーニングを行ったほうがいいです。腕立てや腹筋を取りいれてみましょう。

ストレス解消になる

「エンドルフィン」「ドーパミン」「セロトニン」といった脳内ホルモンの分泌が促進されるので、ストレス解消になりますし、 気持ちもリフレッシュできて精神状態を安定させる効果があります。

筋肉細胞にあるミトコンドリアを活性化できる

細胞のエネルギー(ATP)を生み出すミトコンドリアは筋肉を鍛えることで活性化することができます。ミトコンドリアが元気だと代謝がよくなりますし、 動きが悪いと活性酸素が増えて老化がすすみます。有酸素運動と軽い筋トレを繰り返す「サーキットトレーニング」がおすすめ。

筋肉を鍛えることで、シワ・たるみの予防になる

皮膚を支える筋肉を鍛えることでシワやたるみを予防できます。身体でいえば筋肉が落ちて姿勢が前のめりになっている人は老けてみえますよね。 顔にも表情筋という筋肉がありますが、この筋肉が弱いと顔の皮膚や脂肪を支えきれなくなるので、たるみ・二重あごの原因になります。 顔トレも必要です。

アディポネクチンの分泌を促進する

株式会社カネボウ化粧品の研究によると、アディポネクチンには線維芽細胞のヒアルロン酸の合成を促進させる働きがあるとのことです。 運動することで肌が潤うというのは、ヒアルロン酸が増えて肌の水分量が上昇するからかもしれません。

皮脂腺や汗腺が活性化して、常在菌のバランスを整える

運動することで皮脂腺や汗腺の働きを活性化することができます。汗と皮脂が混ざることで皮脂膜という肌をシールドしてくれる膜ができるわけですし、 適度に汗や皮脂が肌表面にあることで皮膚の常在菌のバランスを維持でき、健康な肌環境を保てます。

0~6時のコアタイムに寝ていることが大事!

睡眠不足の影響というのはいまさらいうまでもないですが、肌だけでなく身体の機能を著しく低下させて、見た目にも即効であらわれるというのは、誰もが経験していることだと思います。

日中受けたダメージの修復や古い角質細胞を新しい角質細胞に取り換えるといった肌の新陳代謝は夜寝ている間に行われます。 そのため睡眠時間が短いということはそれだけ肌を修理する時間が短いということになるので、未完成の肌がさらされてしまうわけなんですね。

当たり前ですが、こうした工事中の肌は潤いを保つこともできませんし、外部刺激の影響を受けまくりです。見た目の肌の質感や手触りが悪くなるのはもちろん、 ヒリヒリと刺激に弱いとか、乾燥、肌荒れして赤みやかゆみといった症状も目立つはずです。

身体そのものに対するマイナス影響も無視できず、睡眠不足の状態の身体というのは体温が下がり、血行も悪くなるので、その影響から肌のくすみや目の下のクマといったトラブルの原因になってしまうんですね。

① 血行不良
② 自律神経の乱れ
③ 成長ホルモンの分泌に悪影響
④ 肌のバリア機能の低下
⑤ 新陳代謝の低下

こうした睡眠不足による肌への悪影響を避けるには、何時間ぐらい寝ればいいのか?それから何時に寝ればいいのか?といった疑問があると思います。 睡眠時間や入眠時間については諸説あるんですが、当サイトでは、睡眠時間については長いほうがいいこと、入眠時間については日付が変わる前がいいという見解です。

参考にしたのはポーラと資生堂の研究発表です。

30~50代の女性12名の下頬の水分蒸散量を測定。6時間睡眠の朝と3時間睡眠の朝の水分蒸散量を測定したところ、 睡眠時間が短い3時間睡眠の朝の方が水分蒸散量が多いことが分かった。

【引用:ポーラプレスリリース 睡眠と肌との関係 2014年08月20日】

睡眠時間6時間未満という被験者の肌状態が1週間の休暇中にどれだけ回復するかを測定。休暇中はほぼ8時間以上眠った結果、キメの深さやバリア機能の回復時間に改善がみられた。

【引用:日経ヘルス 2012年04月号 p19】

3時間睡眠よりも6時間睡眠のほうがいいし、6時間睡眠より8時間睡眠のほうが肌にはよさそうです。 入眠時間と成長ホルモンの分泌量の関係をあらわした研究もあって、それによると、午前0時前に眠るのが成長ホルモンが一番よく分泌されるようです。

18人の若者を対象に、成長ホルモンの量を調べた。分泌量は就寝後、一気に増えたが、徹夜明けの昼間の眠りより、午後11時ごろに寝たときのほうが多かった。

【引用:Growth Hormone & IGF Research 2000, Supplement B, S57-S62】

8時間しっかり寝ているといっても午前3、4時に寝た場合と日付が変わる前に寝たのでは成長ホルモンの分泌量が変わってくるということです。 人間の体内時計にあわせて、夜0時から朝6時までのコアタイムに熟睡しているということが大切だってことですね。

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